如何提高自制力和专注度？

▎自控力的重要性

在原始时代，人类只有互助才能求生，部落里人们关系密切，因此你做事不能随心所欲。否则，要是你偷了别人的水牛肉或抢了别人的配偶，就可能被逐出部落或杀掉。况且，如果你生病或者受伤了，没法出门打猎或采野果，你也需要来自部落的照顾。换句话来说，人类很早就有了或多或少的自控力。

随着历史的滚滚向前，人类社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化而来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

意志力不但区分了任何动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。

▎自控力的生理学原理

现代人拥有意志力，得益于远古时期的人类。那时，人们面临很大的压力，必须努力成为好邻居、好父母、好妻子或好丈夫。但人脑究竟是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的变现。随着人类不断进步，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其它区域联系得越来越紧密。现在，人脑中前额皮质所占的比例比其它物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。

▎自控力是可以锻炼的

远古以来，至少是研究人员开始探索人脑以来，人们一直认为大脑构造是固定不变的；人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变；人脑唯一可能发生的变化，就是随着衰老变得迟缓。但是在过去 10 年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中前额皮质的灰质会增多。

▎提高自控力的方法

1.明确目标
要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你得牢记自己真正想要的是什么。当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标。

2.冥想
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

3.体育锻炼
科学家发现锻炼对意志力的效果是立竿见影的，15 分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著，它不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。

4.充足的睡眠
如果你每天睡眠时间不足 6 个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易产生压力、萌生欲望、受到诱惑。因为睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖，造成前额皮质能量不足，导致难以控制情绪、集中注意力。

5.避免饥饿
自控需要消耗大脑很多能量，对于大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因，如果你有一会儿没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。在食物匮乏的时代里，听从胃口的指示、冲动行事的人更难可能活下来。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。不幸的是，在现代社会，这种本能已经没有什么好处了。

6.自我谅解
“那又如何”效应是世界范围内意志力的最大威胁之一，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员发现，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块披萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光。”于是，研究人员对如何打破“那又如何”的恶性循环做了一个有趣的假设。他们认为，如果罪恶感会妨碍人们自控，那么罪恶感的反面则有助于人们自控。最终，研究证明“自我谅解”确实能打破“那又如何”的循环。因为，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

7.加入群体
我们通常会以为，自己的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

8.拒绝道德许可
当我们做了一件符合道德的事情后，会觉得自己获得了道德许可证，从而接下来无视道德，做出错误的选择。所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。“道德许可”并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。比如，只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救——我们就是这么告诉自己的。简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事，而这是我们需要提防的。

▎自控力是有极限的

自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐匹配。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽一样。意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

▎自控力太强的代价

意志力本能是个奇妙的东西：因为大脑辛勤工作，身体积极配合，所以你能根据长远目标作出决定，而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有脑力工作都需要能量。大家都知道，压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发情况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病概率。正如适当的压力是有意义的健康生活不可或缺的一部分，适当的自控也是必需的。如果试图控制所有的思想、情绪和行为，将造成过重的生理负担。

-------------------以上内容均出自《自控力》，但进行了重新的组织--------------------

结合以上观点，回到楼主的问题描述，“最近什么东西都看不进去”是否是因为最近看得太多，自控力已到达目前的极限水平？这时候不妨转移一下注意力，通过运动、社交、看电影等活动恢复自控力；而“知乎上过长的文章都是看个大概，细节都被忽略了”，这可能也是自控到到达极限造成的，另外楼主还需要明确一下自己看知乎的目标究竟是什么，带着明确的目标阅读会更加专注及高效，举个例子，如果你是因为写论文需要找个某个支撑的观点而去翻书，那你会很快找到你想要的那部分信息；最后，“在节假日制定过作息时间表，坚持了两个星期自己给打破了，有时候想多睡一会儿却自己赖在床上，连续好几天晚上跑步，突然有一天有事忙去了，再后来一直拿各种理由宽慰自己不去运动”，针对这个情况，自我原谅比较有效，毕竟自控力不是一触而就，而是需要像锻炼肌肉一样逐步加强的嘛。

----------------------------------------------备注---------------------------------------------

其实说了这么多，只是回答了如何提高自制力（自控力），而没有回答如何提高专注度。自控力和专注度虽然关联很大，但自控力只是影响专注度的因素之一，关于如何提升专注度这个问题，可以参考一下 心流 - 搜索结果