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瘦成纸片人小肚子却还是凸出,这篇虐腹秘籍90%的人都不知道!

发表于话题:李承铉做完弓步跳才知道臀部在哪儿
发布时间:2021-12-21

世纪难题

我 明 明 不 胖

#为什么还有小肚子啊啊啊

#当代减肥迷惑行为#

为什么体重正常偏瘦还有小肚子

为什么减肥成功小肚子还在

为什么狂虐腹却没腹肌

为什么为什么为什么

……

她们的小肚子

# 女明星也逃不过 #

最近参加活动的乔欣就暴露了这个问题,瘦出排骨胸却小肚子凸出!这么瘦怎么还有小肚子???

unbelievable…瘦成纸片人也会有油腻的小肚子

不过也有姐妹表示:这很正常啊,别问我为什么正常,因为我的肚子比胸还大。

刷了评论区发现大家居然对瘦却有“肚”这么有共鸣

前段时间参加活动的张靓颖一袭白色露肩开叉裙,既好看又显气质却也被小肚子抢了镜头。

动图感受一下

惹得网友都说,这尴尬的小肚子过于真实,仿佛看到了自己。

看来小肚子真是女神杀手,今天就来教大家如何抵抗顽固小肚子,A4腰、蚂蚁腰、小蛮腰你值得拥有。

首先我们要知道为什么小肚子这么离不开你,原因有二。

骨盆前倾

# 臀部后凸小腹前凸 #

骨盆前倾就是骨盆位置偏移的病态现象,和正常的骨盆位置相比向前倾斜。最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。

就是说当你骨盆前倾时,脊椎下半段前凸会带着肚子往前顶。

动态感受一下,就是伪翘臀+小肚子凸出

如果骨盆过于前倾,受它保护的内脏就会顺着这个斜度往下移动,造成小腹凸起,这就是为什么你明明很瘦,但却依然有小肚子。

# 前倾自测 #

贴墙站立,肩膀和脚后跟都贴住墙,然后看腰和墙的间距。如果可以放入一个手掌,即是正常;如果超过一个手掌甚至可以放入一个拳头,那就是骨盆前倾了;如果和墙一点缝隙都没有,那就是骨盆后倾。

(从左到右,表示骨盆前倾越来越严重)

还有另一个更准确的测试方法:三角平面测试

两手自然放在小腹上,掌根位于髂骨,同时将大拇指相对、四指指尖也相对,中指放在耻骨的正上方,两手合拢成一个倒三角形。

# 改善方法 #

分享一套6分钟完整的训练流程,有效改善骨盆前倾。

1分钟:小孩姿势(放松身体,拉伸腰部伸肌)

在瑜伽垫上保持跪姿;

降手放在身前以支撑体重,打开双膝与臀部同宽。逐渐将胸部贴近大腿,并缓慢呼气,感受腰部被拉伸;

将额头贴近瑜伽垫,双臂放在身体两侧,坚持60秒。

2-3分钟:拉伸髋部屈肌(拉伸腰肌和臀肌)

保持单腿跪姿势,大腿和小腿间呈90º; 取一根绑带,一端系在与膝盖同高的杆子,一端系在膝盖下方,身体稍微前倾,使下跪侧腿的臀部被拉伸; 确定处于良好的中立姿势,下巴和肩膀向后缩; 在臀部伸展的位置想象膝盖向前拉,可激活下跪侧腿的腰肌,同时激活另一条腿的臀肌,保持10秒; 收缩臀大肌把臀部向前推进到伸展的位置,并收紧臀部10秒,放松臀部保持伸展姿势10秒。两边重复两次。

4-5分钟:臀桥和平板支撑(锻炼稳定肌肉)

仰卧,双脚平放在地板上与臀部同宽,双腿弯曲45°; 收紧臀部,将臀部抬高,同时脚跟用力踩在地面上; 抬起臀部,使膝盖到胸部呈一条直线,保持这个姿势15秒。注意臀部要一直收紧,正常呼吸。

俯卧位,将重心放在前臂和腿部; 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上; 将臀部抬离地面,用前臂和脚趾支撑身体重量; 收紧臀大肌、股四头肌和腹肌,激活核心稳定肌;保持这个姿势15秒。这套动作做4次。

6分钟:在骨盆后倾状态下做反向弓步

双脚与臀部同宽站立,保持身体处于中立姿势,下巴向后缩; 一条腿向后退一步,确保脚掌与地面完全接触; 确保背部和臀部朝向正后方,不能伴有旋转; 通过弯曲后腿和前腿髋部,将后腿膝盖慢慢降低到地面; 保持后腿膝盖在地面上的状态几秒,通过前脚跟用力站起来; 收回后腿,恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。

脂肪堆积

# 顽固脂肪再见吧 #

高油、高糖、高盐的食物是导致腹部肥胖的原因。

就说哪个姐妹不爱甜食?再说,逛街看电影不吃点好吃的怎么可以!

于是一不小心热量就摄入过高了…

腹部是最容易堆积脂肪的,一般肥胖的人都是腹部先产生多余的脂肪。

也就是你的顽固脂肪,通常肚子、大腿粗内侧、手臂这三个部位的脂肪要消除简直比找个男朋友都难。

常见腹部型肥胖,如苹果形身材,啤酒肚等。

至于产生顽固脂肪的原因,还是要从作息和饮食这两个方面来找。

短期运动产生疲劳感时,肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活,肌肉糖原分解,肾上激素加快心率,加速血液的流通,加速脂肪燃烧释放热量。

长期的疲劳,比如熬夜、作息不规律、压力大等等,人体启动防御机制,脂肪很难对肾上腺素形成刺激,脂肪难以燃烧,慢慢就形成了顽固脂肪。

想拥有一个好的体型及健康的身体,好的生活习惯是必不可少的。

因此从饮食习惯这个源头就要戒掉这些高油、高糖、高盐的食物,是时候和奶茶说再见了,开始举铁吧!

# 减脂方法 #

1. 有氧运动+HIIT

运动是抵抗顽固脂肪最有利的武器之一。

力量训练、有氧运动,高强度间歇训练法(HIIT)已被证明有利于减少脂肪。

建议每周三次,每次30分钟的高强度训练。记住,肌肉量越多,燃烧的脂肪就越多。

肘膝交替卷腹

深蹲开合跳

▼俯撑开合跳

▼蜘蛛式俯卧撑

侧部蹲

▼开合跳

▼转体跳

2.享受轻食美味

低脂、低糖、低盐、高纤维,轻盈无负担。

控制好每餐的卡路里,也能有效减脂又美味。

3.提高睡眠质量

当代人熬夜的一百种理由,就是零点过后的手机比白天的好玩。所以明知熬夜的危害,也舍不得放下手机。

睡眠质量和时间也是会影响脂肪堆积的。睡眠充足有助于调节皮质醇,更好地控制食欲,增加体力,减少对糖的渴望,减少情绪性进食,建议你每天保证7到8小时的睡眠。

本文方法都是良心推荐。

不要再有让人误会你有了,给你让座的经历了。(别问我为什么知道有这种让座经历,嗯我不会说的)

嗯?有什么???

就是在地铁上人家看了你的肚子会给让座的那种有了。

加油!抵抗顽固小肚子之路,终会抵达胜利的目的地。下个腰精就是你。

标签组:[健康] [骨盆

本文来源:https://www.kandian5.com/articles/83637.html

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