今日看点

男女适用的蜜桃臀训练,这个夏天就要翘

发表于话题:李承铉做完弓步跳才知道臀部在哪儿
发布时间:2021-12-21

当谈到最想改造的身体部位时,一个紧致圆润的PP总在我们的清单之首。今天,小力量教给大家5个动作,让你轻松拥有极致诱惑的蜜桃臀,男女通用。

1. 阶梯

不论你在健身房,或是台阶器或是在室外,台阶是一种非常让人出汗心跳加快的方式来塑造你的PP。在增加髋关节屈肌可动性的同时,你也在锻炼腓肠肌,股四头肌,腘绳肌和臀大肌,这对下腹部很有帮助。

阶梯练习

怎么做:一次跨两级台阶,将重心放在脚后跟,而不是在脚趾,这样可以激活臀大肌。持续做至少10分钟,然后休息会,继续向上跨台阶,持续1小时。

2. 深蹲

这个强有力的动作会用到大腿和臀部,也有利于增强全天的新陈代谢。如果你有配重,那你也在雕塑胳膊和臀部。要真正最大化臀大肌,姐们,那就蹲深些!

深蹲练习

怎么做:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。蹲下去! 如果你向后坐有困难,那后脚跟踩在一英寸厚的书上,这样可以帮你坐的更下去些。

每组20次,做完3组。 当你得到提升时,再加重量,但是要保证你的姿势不变。或者,在你加比较重的重量时,做12组练习,在你的姿势快要变形时,减少重量,继续完成8组练习。你可以用壶玲,哑铃或者杠铃。

3. 硬拉

硬拉是塑造背部的黄金标准,而且罗马尼亚硬拉具有提臀的超级力量。你将感觉从你的大腿后面,腰背以及到臀尖都在燃烧。

硬拉练习

怎么做:双脚打开,与跨同宽,左右两手各握一只哑铃。在下去时,手握哑铃沿着腿部向下,膝盖慢慢弯曲时,保持脊柱挺直,直到哑铃到你的脚趾位置。反向练习,回到开始的位置。1组15次,完成3组练习。

4. 臀桥

目标肌群:腘绳肌(也就是提臀)和臀大肌。你将会明显感觉到臀部的燃烧。

臀桥练习

怎么做:平躺在地,手臂在身体两侧,掌心向下。在你的盆骨下方放一个5-10磅的哑铃,用一只手拿住哑铃。屈膝,这样双脚能靠近你的臀部。在臀部向上提时,保持脚部平放在地。臀部慢慢向下,然后重复此练习。更高强度的练习,可以在做此动作时,抬起一条腿,伸直。 每组20次,完成3组练习。

5. 弓步蹲

标准弓步是拥有强有力下肢的机票,因为弓步主要训练臀部和大腿。

弓步蹲练习

怎么做:身体站立挺直,双脚并拢。跳成一个弓步,右脚在前,轻轻着地,右脚的膝盖不要超过右脚尖。抬起你的脚跳起来,在空中切换腿,换成左脚在前,成一个弓步。在整个动作中保持核心收紧。 一组10次,完成3组联系。

除了要做好以上正确的动作外,坚持是塑造完美PP的唯一最重要的因素。肌肉对压力即锻炼有反应。如果你一个月只是做几次练习,那PP不会有什么改变;但如果你坚定目标,一周至少锻炼三次,而且认真完成,那肌肉就会做出反应。

标签组:[健康] [健身] [蜜桃] [哑铃

本文来源:https://www.kandian5.com/articles/83644.html

相关阅读

欧莱雅校园音乐节正式收官,声浪定格,青春永不散场!

3月28日,【欧莱雅·美的万有引力·欧米声浪会】于上海复旦大学迎来声浪尾声。Akey圳南、拉宏桑、孟佳、夏日入侵企画乐队,与学生乐队共同书写校园青春篇章,用音乐的魅力感染全...

2025-04-01

西安千禧奇迹音乐节圆满落幕 江中草珊瑚联合展台成“护嗓担当”

3月30日,西安千禧奇迹音乐节在乐迷的欢呼声中落下帷幕。两天时间里,数十组说唱音乐人轮番登台,从老牌嘻哈歌手到新生代rapper,用充满激情与活力的演绎掀起音浪狂潮。而在沸腾的舞台之外,由江中复方草珊...

2025-04-01

橙天娱乐音乐盛宴! 人旷乐队夺冠青年黑马乐队预备

人旷乐队原创作品斩获“燃乐巅峰”总冠军燃爆!首届太湖苏州湾大学生乐队大奖赛总决赛在苏州吴中橙天里落幕,常州大学人旷乐队凭借《无尽容器》斩获“燃乐巅峰”...

2025-04-01

《棋士》片酬曝光,王宝强是她的八倍,其他人都被压得很低

《棋士》开播第六天,上线8集,虽然热搜上的不多、社交平台上热度不算太高,但品质有目共睹,在悬疑犯罪类型里算是非常好看的一部。故事围绕王宝强饰演的崔业展开,他原本是穷困潦倒的围棋教师,意外卷入一宗银行抢...

2025-04-01

53岁宁静坦言:他们根本演不过我,所以没有戏拍

近日,53岁的演员宁静在直播中回应“没有戏拍”,她表示:“我现在也不拍戏了,你们没说错,我没有戏拍是真的。他们根本演不过我,所以没有戏拍,我不想拍了。我得到过多少荣...

2025-04-01

范玮琪在演唱会上悼念大S!献唱歌曲《可不可以不勇敢》

29日,范玮琪在演唱会上献唱歌曲《可不可以不勇敢》悼念大S:“我们可不可以不勇敢,当爱太累梦太乱没有答案,难道不能坦白地放声哭喊,要从心底拿走一个人很痛很难。”歌曲结束时,屏幕...

2025-04-01

《种地吧3》归家话桑麻 开种桑树探索新产业

由爱奇艺、蓝天下传媒出品,海西传媒、江苏卫视联合出品,爱奇艺社会责任联合呈现的劳作纪实互动节目《种地吧》第三季于上周五、周六播出第九、十期正片。节目中,少年邀请两百号村民联欢,“乡村合伙人...

2025-04-01

42岁吴昕瘦身后长成国际脸,穿小吊带烫卷发好美,不愧是东北赫本

前几年吴昕刚出道的时候,常常被网友们质疑不会穿搭。如今经历了这么多的风风雨雨,瘦下来的吴昕不仅看起来气质更加出众,人也越来越会穿搭了,私服照片中非常有国际范儿。这次吴昕更是烫了卷发,穿上小吊带的样子美...

2025-04-01

卧薪尝胆典故与越王勾践:坚韧不拔的复仇之路

在中国悠久的历史长河中,有许多脍炙人口的典故,其中“卧薪尝胆”便是最为人熟知的一个。这个典故不仅寓意深远,更与一位伟大的历史人物紧密相连,他就是春秋时期的越王勾践。 典故背景:越国的屈辱与勾践的忍辱...

2025-04-01

胡歌被曝已升级二胎爸爸,携全家九华山祈福还愿,小茉莉萌翻众人

2025年3月26日有网友在九华山偶遇了胡歌,根据网友爆料胡歌一家老小都来了,连两岁的小女儿也罕见露面,真是让人羡慕又好奇。当天,胡歌穿了一件红色的卫衣,中间有一大块黑白相间的图案,头发还是标志性的中...

2025-04-01