今日看点

「又圆又翘」的屁股,才是跑者该有的臀

发表于话题:李承铉做完弓步跳才知道臀部在哪儿
发布时间:2021-12-22

「又圆又翘」的屁股,才是跑者该有的臀

在运动或者健身的时候,你最常做的动作是什么?自己最满意或最希望变有型的部位是哪里?

想必每个人都会有自己的答案,但是不管你的答案是什么,都不应该忽略我们最为重要的肌肉——臀肌。

因为臀部是我们身体中最大、最有力的肌肉群。除了是好身材的标志,它还控制着广泛的功能性动作,比如,上下台阶、从座位上起身、捡起地上掉的东西等等。假如没有臀部的参与,这些动作都将变得难以完成。

最为重要的是,结实有力的臀部肌肉可以让你举起更重的物体,跳得更高,跑得更快。即便是上肢发力的运动,如羽毛球,网球的挥拍也会因强健的臀部肌肉而更有力。另外,强壮的臀部甚至可以预防膝盖、下背部的受伤,所以对于跑者练好臀部力量也是十分重要。

总之,臀部影响着身体生活的方方面面:从外观感觉,到跑步、跳跃、变速、扭转的能力。可以说,臀部是身体中最重要、最灵活的肌肉群。

你的屁股真的很重要

结实有力的臀部是运动员取得好成绩的重要基础,但事实上,尽管它能够保护身体,避免受伤,却常常被我们忽略。

在一些生物力学研究中,发现臀大肌在多个关节(膝盖,髋部,脊柱等)处提供稳定性,降低膝盖,髋部和脊柱受伤的风险。例如,臀大肌在弓步中阻止胫骨前移,这是能够防止前十字韧带(ACL)撕裂的一种机制。

在进行杠铃深蹲的时候,如果臀肌较弱,将会更多地依赖于腿部力量来让髋部伸展,则会导致膝关节产生过多的压力,容易对膝盖造成伤害。

此外,在一些建模的研究中也表明,臀部力量过弱,会造成其他肌肉代偿从而引发拉伤的风险。

「好屁股」你也能练出来

基因以及性别的不同造成了每个人臀部的大小和形状都略有差异。男性和女性的髋关节相比高而且窄,也就意味着男性有相对较窄和长的臀部,女性有更宽和短的臀部。然而,男性和女性的臀部整体大小几乎相同,但是男性臀部的比例更大。

此外,臀部周围不同关节大小和距离以及角度的差异也会让臀部的显示出不同的造型。如果髂骨较宽,股骨颈较长,股骨头凸显,那么臀部可能是方形或圆形。

如果有中等或狭窄的髂骨,股骨颈较长,股骨头凸显,可能有一个心形或梨形的屁股。如果髂骨较宽,股骨颈短,股骨头小,则可能会是一个V形的屁股。然而无论是哪一种形状,都可以通过刻意臀部的训练,来塑造出更圆润形状。

你的屁股是哪个形状~

如何锻炼你的「屁股」

说到练臀我们先要避开训练误区,比如深蹲和硬拉虽然可以训练到臀部肌肉,但是这两个动作主要训练的是腿部肌肉,而对臀部的刺激并不是很好,因此训练效率不高。

能够最大刺激臀部的应该是以臀部肌肉为主导的训练动作——臀推,臀桥等动作。

曾经有一个同卵双胞胎的力量对比试验,姐妹两人分别进行蹲与臀推的练习。

每周三次力量训练,在第六周的时候,对她们进行力量测试的时候得出的结论为:臀推组在没有蹲的训练情况下,蹲的力量提高了42%。做蹲的动作不做臀推的组,臀推力只提高了16%。 这说明臀推力量传递给蹲的动作的效果比蹲的动作传递给臀推的效果要好。(这句话看上去有点拗口,需要你仔细品一品)

力量训练从来都不可能仅仅只做一两个动作,由于每个动作都有其特定的功能,以及主导训练部位。想要提高臀部的综合力量,建议训练下面三类动作。

>>>> 臀部为主导的动作

01 臀推

· 找一个低于你膝盖高度的平面作为支撑,给你的杠铃杆套一个厚点的保护套(建议一开始别选择太重的),靠着健身凳坐下,把杠铃放在身体前侧

· 双脚打开同肩宽,脚尖微微向外展(大概在15度即可)

· 将身体重心置于足跟,慢慢向上伸展髋关节,直至髋关节完全伸展,大腿与小腿呈90度垂直,身体与地面平行,停顿1-3秒

· 髋部慢慢下放至接近地面,再次向上,如此往复(每组重复10-15次即可)

02 臀桥

· 平躺在瑜伽垫上,弯曲膝盖,双脚平放在地面上

· 紧缩你的臀大肌,将臀部向上举,在动作的最高处,你的膝盖和肩膀应该刚好能连成一条直线

· 在顶部坚持2-3秒的时间,然后慢慢下放(每组重复10-15次即可)

03 四点支撑伸髋

· 身体呈俯卧姿势,四点支撑,手和脚都支撑在身体下方

· 双手支撑,肘关节伸直,同时伸髋伸膝,向上保持5秒即可

· 做这个动作时需注意不要塌腰,稳定核心

04 侧抬腿

· 侧卧在瑜伽垫上,右手托头,左手放于肚脐前侧,手掌向下,身体呈直线

· 吸气时向上抬起左腿,注意保持髋部垂直于地面

· 呼气,还原,仰卧休息,调整呼吸,换另一侧练习

>>>> 股四头肌为主导的动作

05 蹲

06 弓步蹲

· 两脚开立比肩略宽,脚趾略微向外旋转

· 下蹲时膝关节朝向第二个脚趾的方向,屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行,然后回到起始位置

07 单腿蹲

· 单脚站立,两边脚屈膝抬起,保持身体稳定

· 屈髋屈膝单腿下蹲,直至大腿与地面平行,然后再起身回到起始位置

· 单边训练后再换边继续

08 上台阶

>>>> 腘绳肌为主导的动作

09 硬拉

· 双脚距离小于肩宽,双手间距略大于双腿,铃杆拉起时要贴近小腿

· 握住铃杆,开始时下背反弓,放松上背部分,这样能保护腰椎不受伤害,让动作更顺畅

10 壶铃摇摆

· 双手持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直

· 向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝

11 北欧腿弯举

日常生活中坐的时间过长,导致我们臀部肌肉变得软弱无力。这也是为什么许多办公室人员非常容易出现腰背疼痛,以及肌肉失衡的问题。

看医生,敷药,针灸理疗可以缓解一时的疼痛,然而想要改变现状,避免再次出现健康危机,就必须要训练臀部以及其他相应部位的肌肉。

并且随着年龄的增长,我们经常会出现日常生活基本活动能力下降的情况,这些活动包括走路、爬楼梯、弯腰和捡东西、坐着到站立的动作、搬运物品和保持单腿站立等。

如果无法做这些活动,想必会很影响我们的生活质量。而加强臀部训练可以有效避免这些问题,希望各位都能练出好「屁股」。

标签组:[健康] [肌肉] [肌力] [髋部

本文来源:https://www.kandian5.com/articles/83655.html

相关阅读

欧莱雅校园音乐节正式收官,声浪定格,青春永不散场!

3月28日,【欧莱雅·美的万有引力·欧米声浪会】于上海复旦大学迎来声浪尾声。Akey圳南、拉宏桑、孟佳、夏日入侵企画乐队,与学生乐队共同书写校园青春篇章,用音乐的魅力感染全...

2025-04-01

西安千禧奇迹音乐节圆满落幕 江中草珊瑚联合展台成“护嗓担当”

3月30日,西安千禧奇迹音乐节在乐迷的欢呼声中落下帷幕。两天时间里,数十组说唱音乐人轮番登台,从老牌嘻哈歌手到新生代rapper,用充满激情与活力的演绎掀起音浪狂潮。而在沸腾的舞台之外,由江中复方草珊...

2025-04-01

橙天娱乐音乐盛宴! 人旷乐队夺冠青年黑马乐队预备

人旷乐队原创作品斩获“燃乐巅峰”总冠军燃爆!首届太湖苏州湾大学生乐队大奖赛总决赛在苏州吴中橙天里落幕,常州大学人旷乐队凭借《无尽容器》斩获“燃乐巅峰”...

2025-04-01

《棋士》片酬曝光,王宝强是她的八倍,其他人都被压得很低

《棋士》开播第六天,上线8集,虽然热搜上的不多、社交平台上热度不算太高,但品质有目共睹,在悬疑犯罪类型里算是非常好看的一部。故事围绕王宝强饰演的崔业展开,他原本是穷困潦倒的围棋教师,意外卷入一宗银行抢...

2025-04-01

53岁宁静坦言:他们根本演不过我,所以没有戏拍

近日,53岁的演员宁静在直播中回应“没有戏拍”,她表示:“我现在也不拍戏了,你们没说错,我没有戏拍是真的。他们根本演不过我,所以没有戏拍,我不想拍了。我得到过多少荣...

2025-04-01

范玮琪在演唱会上悼念大S!献唱歌曲《可不可以不勇敢》

29日,范玮琪在演唱会上献唱歌曲《可不可以不勇敢》悼念大S:“我们可不可以不勇敢,当爱太累梦太乱没有答案,难道不能坦白地放声哭喊,要从心底拿走一个人很痛很难。”歌曲结束时,屏幕...

2025-04-01

《种地吧3》归家话桑麻 开种桑树探索新产业

由爱奇艺、蓝天下传媒出品,海西传媒、江苏卫视联合出品,爱奇艺社会责任联合呈现的劳作纪实互动节目《种地吧》第三季于上周五、周六播出第九、十期正片。节目中,少年邀请两百号村民联欢,“乡村合伙人...

2025-04-01

42岁吴昕瘦身后长成国际脸,穿小吊带烫卷发好美,不愧是东北赫本

前几年吴昕刚出道的时候,常常被网友们质疑不会穿搭。如今经历了这么多的风风雨雨,瘦下来的吴昕不仅看起来气质更加出众,人也越来越会穿搭了,私服照片中非常有国际范儿。这次吴昕更是烫了卷发,穿上小吊带的样子美...

2025-04-01

卧薪尝胆典故与越王勾践:坚韧不拔的复仇之路

在中国悠久的历史长河中,有许多脍炙人口的典故,其中“卧薪尝胆”便是最为人熟知的一个。这个典故不仅寓意深远,更与一位伟大的历史人物紧密相连,他就是春秋时期的越王勾践。 典故背景:越国的屈辱与勾践的忍辱...

2025-04-01

胡歌被曝已升级二胎爸爸,携全家九华山祈福还愿,小茉莉萌翻众人

2025年3月26日有网友在九华山偶遇了胡歌,根据网友爆料胡歌一家老小都来了,连两岁的小女儿也罕见露面,真是让人羡慕又好奇。当天,胡歌穿了一件红色的卫衣,中间有一大块黑白相间的图案,头发还是标志性的中...

2025-04-01